Le PEF...Academy ASG...faites le point avec vos joueurs, faites le point avec vos enfants! Les grands principes de la nutrition du sportif...

18 mars 2016 - 10:57

Les grands principes de la nutrition du sportif

Dans le cadre d’une activité sportive, il faut adapter ses apports alimentaires aux dépenses énergétiques et hydriques. Cela signifie avoir une alimentation équilibrée, variée, diversifiée et adaptée à l’âge, au sport pratiqué et surtout au moment où est pratiquée l’activité physique.

Mais cela n’a aucun sens si ces mesures ne sont pas associées à un entraînement régulier sous contrôle médical et à une bonne hygiène de vie (sommeil suffisant, pas d’alcool ni de tabac).

 

Hydratation

Elle permet l’élimination des déchets donc on ne peut s’en passer. Il faut savoir que la déshydratation peut entraîner une fatigue importante, des accidents musculaires (claquages, élongations, contractures…) ; elle fait baisser les performances et diminue l’endurance. Aussi, il est capital de devancer le besoin de boire.

Pour un effort long, il est recommandé de boire régulièrement par petites quantités fractionnées (100 à 200 ml toutes les 15 à 20 minutes) ; si le volume est trop important, risque de gêne gastrique.

La boisson la mieux adaptée, c’est l’eau qu’elle soit minérale ou du robinet ; on évitera les boissons gazeuses qui peuvent provoquer des troubles digestifs avant ou pendant le match.

Si l’activité physique est de longue durée, il y a également perte de nutriments comme les glucides donc on ajoutera ces derniers dans la boisson pour ménager les réserves de glycogène et ainsi améliorer la résistance à l’effort. Idéalement 2,5 à 5% de glucides soit 25 à 50 g/l. La plupart des boissons du commerce sont trop sucrées, elles contiennent de 50 à 150 g de glucides/ litre.

Après l’activité physique

Toujours de l’eau additionnée de glucides pour remonter les stocks de glycogène, eau minéralisée riche en bicarbonates pour lutter contre l’acidose.

Gestion du ramadan

Il faut aménager l’entraînement si possible en réduisant le nombre de séances d’entraînement par semaine et en augmentant le temps de récupération. La privation hydrique est un obstacle surtout en cas de forte chaleur. Ce n’est pas sans risque pour les joueurs (risque de blessures, manque d’énergie…) Il ne faut donc pas hésiter à boire en quantité dès la fin du jeûne le soir (au moins 2 litres d’eau). Sans oublier le risque d’hypoglycémie et le risque est alors la contre-performance.

Combien de temps avant un match faut-il manger ?

Garder à l’esprit qu’entre le dernier repas et l’activité physique, il faut respecter un délai de 3 heures.

Comment s’alimenter avant un match ?

Le repas doit être digeste, énergétique à prédominance glucidique afin de ne pas entamer, avant l’effort, les réserves de glycogène. Il sera composé d’un légume cru, d’une source de protéines (viande ou poisson ou œufs), d’un plat de féculents (pâtes, riz, pommes de terre), de lait ou d’un laitage, d’unfruit frais, du beurre frais, de la confiture ou du miel ou pâte de fruit, de pain grillé, sans oublier le sel pour assurer une bonne réserve chloro-sodée. On évitera les graisses cuites (digestion difficile).

L’heure du match étant généralement connue, pas besoin de ration d’attente.

Comment s’alimenter à la mi-temps ?

L’effort musculaire a engendré quelques dégâts musculaires. Il faut alors profiter de la mi-temps pour « réparer ». Donc il faudra se réhydrater, consommer un aliment glucidique pour maintenir une glycémie normale et alcaliniser son organisme pour lutter contre l’éventuelle acidose.

Boisson isotonique (type Isostar, Powerade) ? Pour, en cas de pratique très intense

Boisson type Red bull, energy drink ? Contre

La bière à la fin d’un match, info ou intox ? Intox

Barre de céréales ? Pour, selon l’aspect qualitatif

Fruit sec ? Pour

Sucre ? Pour, mais pas plus de 5 g/ 100 ml

Commentaires

LE MOT DU PRÉSIDENT

La saison 2015/2016 qui va commencer est celle des challenges à relever, et chacun saura trouver un enthousiasme et une motivation qui sont dignes de nos valeurs. Vous pouvez compter cette saison sur une équipe dirigeante soudée, des éducateurs de qualité et des bénévoles dévoués qui mettront tout en œuvre pour réaliser les projets de notre club. 

Nos objectifs sont clairs, nous devons tout faire pour que chaque adhérent trouve sa place dans son club, il est essentiel de créer une dynamique, une âme, revendiquer des valeurs, et enfin, construire les bases solides d’une association moderne nous permettant de grandir sereinement. Je suis, nous sommes ambitieux, mais il n’est pas question que nous perdions la tête en oubliant d’où nous venons. La performance sportive ne peut pas aller sans l’éducation, le fair-play, la convivialité ou le respect élémentaire d’une bonne gestion.

 Nous allons grandir, je vous en fais la promesse, avec de l’ordre, de la méthode, de la rigueur, mais aussi avec de la sagesse et de l’ambition. Il est donc maintenant vraiment important que tout ceux qui nous ont soutenu continuent à le faire et que ceux qui adhérent désormais à nos valeurs et à notre projet le fassent à leur tour. Toutefois rien n'est acquis, surtout en sport et nous devons poursuivre nos efforts pour améliorer encore et toujours la qualité de nos entraînements, de notre accueil, de la convivialité.........et permettre à chaque licencié de progresser mais surtout de s'épanouir dans la pratique de notre sport favori.

 Mon vœu le plus cher,  est que l'AS Gémenos ne soit pas simplement un Club dans une Ligue, mais qu'il trouve une  place importante dans le giron du football méditerranéen.  La politique que nous voulons mener pour les années à venir s’articule autour des valeurs qui sont aux origines du club : « éducation et formation dans la rigueur et le respect, dans l’amitié et la convivialité pour progresser encore et toujours, et devenir ‘’les meilleurs ‘’ ». Sachant pouvoir compter sur la solidarité, le dévouement et l'abnégation de chacun pour qu'au sein de l'AS Gémenos règne un esprit convivial et conquérant, couronné de succès, je vous souhaite à toutes et tous une très bonne saison 2015/16.   

                                                                 Christian Agostini, Président de l'AS Gémenos.